বন্ধুরা এই পৃথিবীতে এমন অনেক মানুষ আছে , যারা এটা জানে না যে প্রোটিন কি এবং তারা এটা ভাবে যে যারা শুধু জিমে যাই শুধু তাদেরই প্রোটিন এর প্রয়োজন হয়। কিন্তু বন্ধুরা আপনারা কি জানেন ? যেমনটা আমাদের প্রতিদিন খাবার খাওয়া এবং পানি পান করার প্রয়োজন হয় ঠিক তেমনি ভাবে আমাদের প্রতিদিন প্রোটিন এর প্রয়োজন হয়। কারণ প্রোটিন শুধু এটা নয় যে আমাদের শরীর সুস্থ করে তোলে বরং এটা আমাদের চুল এবং ত্বকেরও জন্যও ভীষণ উপকারী হিসাবে প্প্রমাণিত হয় ।
একজন স্বাভাবিক মানুষের জন্য তার প্রতি কিলোগ্রাম এর হিসাবে কমপক্ষে 0.8 গ্রাম প্রোটিন এর আবশ্যকতা হয়। আর যারা একাধিক অথবা জিম করে তাদের জন্য 1.2 গ্রাম থেকে 2.0 গ্রাম প্রোটিন এর আবশ্যকতা হয়ে থাকে।
আজকের পোষ্টে আমরা এমন কিছু ফুড এর তালিকা তৈরি করেছি যেগুলোতে প্রোটিনের মাত্রা সবথেকে বেশি হয়। যেগুলো নিশ্চিত মাত্রায় খেলে আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন মিলবে।
১. পনীর
পনির প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো একটি উৎস। সম্ভবত এটি একটি কারণ যার ফলে বাংলাদেশের অনেক বডিবিল্ডার জিম থেকে বের হওয়ার পরেই পনীর খেয়ে থাকে । সাধারণ হিসেবে একজন মানুষের ১০০ গ্রাম পনির খাওয়া প্রয়োজন কারণ প্রতি ১০০ গ্রাম পনীরে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এটাও সত্যি যে ১০০ গ্রাম পনির এর সাথে ২০ গ্রাম ফ্যাটও থাকে। কিন্তু আপনি যদি এই আনওয়ান্টেড ফ্যাট নিতে না চান তাহলে আপনি লো ফ্যাট মিল্ক পনীর নিতে পারেন কারণ এতে প্রোটিনের মাত্রা তো আগের মতোই হবে কিন্তু ফ্যাট একদমই কম পাবেন।
২. ডিম্
প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো আরেকটি একটি উৎস হল ডিম্। আপনি জেনে অবাক হবেন যে একটি সাধারণ ডিমে কমপক্ষে চার গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং আপনি যদি ডিম সিদ্ধ করে শুধু এর সাদা অংশটুকু খান তবে আপনি শুধু প্রোটিনই পাবেন এবং এখানে কোন প্রকার ফ্যাট অথবা কার্বোহাইড্রেট পাবেন না। কিন্তু আপনি যদি ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট চান তাহলে আপনি ডিমের কুসুম খেতে পারেন। সম্ভবত এটা একটি কারণ যার ফলে যারা জিমে যায় তারা সাধারণত ডিমের এই সাদা অংশটুকু খেয়ে থাকে।
৩. চিকেন ব্রেস্ট
চিকেন প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হিসেবে আমাদের দেশে মানা হয়। চিকেন নেওয়ার সময় যদি আপনি চিকেনের ব্রেস্ট নিল তাহলে এটা আরও বেশি ভালো হবে কারণ চিকেন ব্রেস্ট চিকেন এর শরীরের বোনলেস পার্ট হয়ে থাকে। এটাতে আপনার মুনাফরও বচত হয়ে যায়। প্রতি ১০০ গ্রাম চিকেন আমরা ২৫ গ্রাম প্রোটিন পেয়ে থাকে যেটা শুধু মোটা হতে নয় বরং ওজন কম করার জন্য উপকারী।
৪. ডাল
ডাল কয়েক প্রকারের হয়ে থাকে। আর সব থেকে ভালো খবর হলো যে ডাল শুধু আমাদের শরীরের জন্যই যে ভালো সেটা নয় বরং এর থেকে আমাদের প্রোটিনের ঘাটতিও পূরণ হয়।কিন্তু শুধু এক প্রকারের ডাল থেকে আমাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পুরো হয় না। এই জন্য বিশেষজ্ঞ আমাদের বিভিন্ন প্রকারের ডাল একসাথে মিশিয়ে খাওয়ার উপদেশ দিয়ে থাকে। কারণ মিক্স করার পরেই এটি প্রোটিনের কমপ্লিট সোর্স হিসেবে তৈরি হয়। আমাদের কমপক্ষে এক সারভিং এ ১০০ গ্রাম ডাল নেওয়া উচিত। যেটা থেকে আমরা কমপক্ষে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাবো।
৫. মাছ
মাছ কে প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো এবং হেল্দি সোর্স হিসেবে মানা হয়। মাছ খেয়ে আপনি আপনার শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। কিছু বিশেষজ্ঞ এর মতে একজন সাধারন মানুষকে সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার মাছ খাওয়া প্রয়োজন কারণ মাছ যে শুধু আমাদের প্রোটিনের চাহিদা মেটায় তা কিন্তু নয় বরং এর সাথে আমাদের ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস এর চাহিদাও পূরণ হয় । কারণ মাছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে। এখন সম্ভবত আপনাদের মনে এই প্রশ্ন জাগছে যে ঠিক কত পরিমান মাছ খেলে আমাদের প্রোটিনের চাহিদা মিলতে পার? তো এর উত্তর হলো আমাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১০০ গ্রাম মাছ খাওয়া প্রয়োজন কারণ প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এমনিতে তো মাছ প্রোটিনের একটি সবচেয়ে ভালো উৎস কিন্তু যদি মাছের রং সাদা হয়ে থাকে সেটি আরও ভালো প্রোটিনের উৎস বানান কারণ সাদা মাছে ফ্যাট অনেক কম থাকে।
৬. বাদাম
বাদামও প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো একটি উৎস । আর সম্ভবত এটি একটি কারণ দুনিয়াজুড়ে সকল স্বাস্থ্য প্রেমিক তাদের স্বাস্থ্য এর জন্য বাদাম অথবা পিনাট বাটার খেয়ে থাকে। একজন মানুষকে তার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মিটানোর জন্য কমপক্ষে ৩০ গ্রাম বাদাম খাওয়া প্রয়োজন। কারণ ৩০ গ্রাম বাদামে আমরা ৭ গ্রাম প্রোটিন পাই। কিন্তু এমন অনেক লোক আছে যারা বাদামকে প্রোটিনের উৎস এর থেকে ফ্যাট এর উৎস হিসাবে গ্রহণ করেন। বর্তমান সময়ে যারা বাদাম এর খোসা এড়িয়ে খেতে পছন্দ করেনা তারা এটিকে পিনাট বাটার এর রূপে সেবন করে থাকে। যেটা বাজারে খুব সহজেই পাওয়া যায় এবং এটা বাড়িতেও তৈরি করা যায়।
৭. সয়াবিন
সয়াবিন অনেক সস্তায় আপনি পেয়ে যাবেন যার ফলে অনেকে ভাবে এটা প্রোটিনের জন্য একটা ভালো উৎস না। কিন্তু সত্য তো এটাই যে সয়াবিনের বড়িতে অনেক বেশি পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে আর এটা ওজন কমাতেও সাহায্য করে। প্রতিদিন একজন ব্যক্তি তার প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য কমপক্ষে ৫০ গ্রাম সয়াবিনের বড়ি/ফল খাওয়া প্রয়োজন। কারণ প্রতি ৫০ গ্রাম সয়াবিনের বড়িতে ২৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। আর এটা হার্টের জন্যও অনেক উপকারী। কিন্তু এটা আপনি অনেক বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত না কারণ এটা বেশি পরিমানে খেলে হর্মনাল ডিজেস তৈরি করতে পারে। এমন অনেক লোক আছে যারা বেশি পরিমাণ সয়াবিন বড়ি খেয়ে থাকে যেটা ভবিষ্যতে অনেক লোকসান দেয়।
এই জন্য আমাদের যেকোনো জিনিস পরিমাণমতো খাওয়া প্রয়োজন। কোন জিনিসই আমাদের বেশি পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজন না। কারণ কোন জিনিস মাত্রাতিরিক্ত খাওয়ার ফলে সেটা আমাদের লোকসান দিতে পারে কিন্তু যদি সেগুলো মাত্রা অনুযায়ী খাওয়া হয় তাহলে আমাদের অনেক লাভদায়ক প্রমাণিত হয়।